反り腰の人が絶対にやらない方がいいストレッチとは？｜良かれと思ってやっているケアが、実は逆効果かも？｜３ピースジム｜吹田千里山｜浜松初生町

こんにちは、3ピースジムです😊

今回は多くの方が悩んでいる**「反り腰」**について、特に

• ❌ やらない方がいいストレッチ

• ✅ やった方がいいストレッチ

この2つを理由つきで解説していきます。

そもそも「反り腰」とは？

反り腰とは、骨盤が前に傾きすぎて、腰の反り（腰椎前弯）が強くなっている状態です。

反り腰になると👇

• 腰に常に圧縮ストレスがかかる

• お腹・お尻がうまく使えない

• 太もも前ばかり頑張る姿勢になる

• 
  

結果として、腰痛・股関節の違和感・太もも前の張り・ぽっこりお腹などにつながりやすくなります。

反り腰の人が「よく勘違いしている」ポイント

反り腰の方の多くが、

「腰が反っている＝腰が硬い」「だから腰を伸ばす・反らすストレッチをしよう」

と考えがちです。

ですが実はこれ、大きな間違いです⚠️

❌ 反り腰の人が絶対にやらない方がいいストレッチ

① 腰を反らすストレッチ（コブラ・ブリッジ系）

ヨガなどでよく見る👇

• うつ伏せで上体を反らす

• 背中を大きく反らせるストレッチ

これらは反り腰の人には逆効果になることがあります。

理由は👇

• もともと反っている腰を、さらに反らしてしまう

• 腰椎の圧迫が強くなる

• 腹筋が使えない状態を助長する

• 
  

一時的に「気持ちいい」だけで、腰痛を慢性化させる原因になるケースも少なくありません。

② 太もも前ばかりを強く伸ばすストレッチ

反り腰＝太もも前（大腿四頭筋）が硬い→ これは半分正解で、半分不正解です。

確かに太もも前は硬くなりやすいですが、腰を反らしたまま太もも前を伸ばすと、

• 腰の反りがさらに強調される

• 骨盤前傾が助長される

という状態になってしまいます。

ストレッチで大切なのは「どこをどう伸ばすか」

反り腰の改善で重要なのは、

👉 腰を反らすことではなく、骨盤と肋骨の位置関係を整えること

そのためには、硬い筋肉をゆるめる＋弱い筋肉を目覚めさせるこのセットが欠かせません。

✅ 反り腰の人がやった方がいいストレッチ

① 腸腰筋・大腿筋膜張筋を「腰を反らさず」ゆるめる

ポイントは👇

• 骨盤を立てた状態をキープ

• 腰を反らさない

• 下腹部に軽く力を入れる

この状態で行うことで、骨盤前傾を助長せずに股関節前面をゆるめることができます。

② 背中（広背筋・脊柱起立筋上部）のストレッチ

反り腰の方は意外と👇

• 背中が硬い

• 肋骨が前に開いている

ことが多く見られます。

背中を丸める方向のストレッチを行うことで、

• 肋骨が下がりやすくなる

• 腰の反りが自然と落ち着く

といった効果が期待できます。

③ 呼吸とセットのストレッチ

反り腰の人は、胸式呼吸・浅い呼吸になっているケースが多いです。

• 息を吐きながら肋骨を下げる

• 腹圧を高める

  
  

この呼吸と一緒にストレッチを行うことで、姿勢の「戻り」を防ぎやすくなります。

ストレッチだけでは反り腰は改善しない

とても大事なポイントですが、

👉 ストレッチだけでは反り腰は改善しません。

なぜなら、

• 骨盤を支える筋肉（お腹・お尻）が弱いまま

• 姿勢をコントロールする力が育っていない

からです。

ストレッチはあくまで👉 整えるための第一歩

その後に👇

• お尻

• 体幹

• 正しい立ち方・動き方

をトレーニングで身につけることが重要です。

まとめ｜反り腰は「頑張るほど悪化」することもある

反り腰の方ほど、

• 一生懸命ストレッチをしている

• ヨガや反らす動きを頑張っている

というケースが少なくありません。

ですが、やり方を間違えると、良かれと思ったケアが逆効果になります。

✔ 反らさない

✔ 位置を整える

✔ 呼吸と筋トレをセットで

これが、反り腰改善の近道です。

3ピースジムでは

反り腰の原因を

• 姿勢

• 呼吸

• 動作

• 筋力バランス

から総合的に評価し、その人に必要なストレッチとトレーニングをお伝えしています。

「何をやっても反り腰が変わらない…」そんな方は、ぜひ一度ご相談ください😊

🏋️‍♂️【３ピースジムについて】

３ピースジムは、「お尻・お腹・背中」を鍛えるセミパーソナルジムです。最大で5名のお客様に対して1名のトレーナーが指導に周りますので、トレーニング初心者やシニアの方にも人気のジムとなっております。トレーニングメニューは理学療法士が作成致しますので、体に不安のある方も安心して通うことができます。吹田千里山の本店の他、浜松初生町にも店舗がございます。姿勢や体の悩みを本気で改善したい方はぜひご相談ください！

カーボラストのメリットと方法｜血糖値をコントロールして太りにくい体へ｜3ピースジム｜吹田千里山｜浜松初生町

こんにちは、3ピースジムです😊

今回は、食事の「食べる順番」を工夫するだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエットにも健康にも良いとされている “カーボラスト” についてご紹介します。

「カーボラストって何？」「本当に効果あるの？」そんな方にも分かりやすく、メリットとやり方をまとめましたので、ぜひ参考にしてください✨

🌟 カーボラストとは？

カーボラストとは、食事の最後に炭水化物（Carbohydrate＝Carb）を食べるという食べ方のことです。

通常、白ごはん・パン・麺類などの炭水化物は血糖値を上げやすい食品です。そこで、炭水化物を最後にすることで血糖値の急上昇を抑え、体脂肪がつきにくい食べ方になると言われています。

✨ カーボラストのメリット

① 血糖値の急上昇を防ぐ

人の身体は、血糖値が急上がりするとインスリンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同時に 脂肪を蓄えやすいホルモン でもあります。

カーボラストを実践すると…

• 食物繊維やタンパク質 → 血糖値が上がりにくい

• その後に炭水化物 → ゆるやかに消化される

という流れになり、血糖値の急上昇・急下降（血糖値スパイク）が起きにくくなります。

② 食べすぎ防止につながる

先に野菜やタンパク質を食べることで、

✔ 満腹感が早く得られる

✔ 炭水化物の量を自然と減らせる

といったメリットがあります。

特にダイエット中は、どうしても炭水化物量をコントロールする必要がありますが、カーボラストを取り入れることで「無理なく自然と減る」状態が作れます。

③ 眠くなりにくく、仕事の集中力が落ちない

炭水化物を最初に食べると、血糖値が急上がり、その後急下降するため「強い眠気」が出やすくなります。カーボラストではその変動が小さいため、

・食後の眠気が減る

・集中力が持続する

というメリットもあります。

④ ダイエット中の空腹コントロールに最適

血糖値の乱高下が少なくなると、

・急激な空腹感

・甘い物を欲する衝動

が起きにくくなります。

「夜に甘いものが欲しくなる…」という方には特におすすめです🍫

🌿 カーボラストのやり方（具体的ステップ）

① 野菜からスタート（食物繊維）

まずは食物繊維の多い食品を先に食べます。

・サラダ

・海藻類

・きのこ類

・おひたし

食物繊維が腸の中で膜のような役割をして、糖の吸収を遅らせてくれます。

② 次にタンパク質（肉・魚・卵・大豆）

次のステップとして、筋肉を作り代謝を保つためのタンパク質をしっかり食べます。

・鶏むね肉

・ささみ

・卵料理

・焼き魚や刺身

・豆腐

・納豆

これを丁寧に噛んで食べることで、消化スピードがさらに緩やかになります。

③ 最後に炭水化物（ご飯・パン・麺）

ここでようやく炭水化物！

ご飯はいつも通りの量でもOKですが、満腹感が出ていれば自然と減らせるはずです。

⚠️ カーボラストの注意点

・「炭水化物を抜く」わけではない

・極端な糖質制限とは別物

・運動量の多い人は炭水化物が必要

炭水化物は脳と体の大切なエネルギー源です。「最後に食べる」だけで十分効果が期待できますので、無理に量を減らす必要はありません。

✨ まとめ｜食べる順番を変えるだけで“痩せ体質”に

カーボラストは、

✔ 血糖値の乱れを防ぐ

✔ 太りにくい食べ方に変わる

✔ 満腹感が得られやすい

✔ ダイエット中でも続けやすい

というメリットがあります。

特別な準備は必要なく、今日からすぐに実践できるのが魅力です😊

食事改善が難しいと感じている方は、まず “カーボラスト” から始めてみましょう！

あなたの体も、ダイエットも、きっと変わります✨

🏋️‍♂️【３ピースジムについて】

３ピースジムは、「お尻・お腹・背中」を鍛えるセミパーソナルジムです。最大で5名のお客様に対して1名のトレーナーが指導に周りますので、トレーニング初心者やシニアの方にも人気のジムとなっております。トレーニングメニューは理学療法士が作成致しますので、体に不安のある方も安心して通うことができます。吹田千里山の本店の他、浜松初生町にも店舗がございます。姿勢や体の悩みを本気で改善したい方はぜひご相談ください！

筋トレで姿勢が悪くなる？｜正しいフォームが美しい姿勢をつくるカギ｜３ピースジム｜吹田千里山｜浜松市初生町

こんにちは、3ピースジムです😊

「筋トレを始めたのに、なんだか姿勢が悪くなった気がする…」そんな声を聞くことがあります。

筋トレといえば「姿勢が良くなる」「スタイルが整う」といったイメージが強いですが、実はやり方次第では逆効果になることもあるんです。今回はその理由と、正しく効果を出すためのポイントについて解説します💡

🏋️‍♂️ 姿勢が悪くなる原因①：フォームの乱れ

筋トレ効果を左右する最大のポイントが“フォーム”です。

例えばスクワットでは、膝が前に出すぎたり、背中を反らせて行うと腰や太もも前にばかり負担がかかってしまいます。本来はお尻や体幹を使うトレーニングですが、フォームが崩れることで特定の筋肉ばかりが使われ、バランスが崩れてしまうのです。

トレーニングでは**「どこの筋肉を使っているか意識する」ことが大切**。フォームを整え、正しい筋肉を動員できるようになると、姿勢も自然と整っていきます✨

💪 姿勢が悪くなる原因②：偏った部位ばかり鍛える

「胸を大きくしたい」「腕を太くしたい」など、つい目立つ部位ばかり鍛えてしまう方も多いですよね。

しかし、前側の筋肉（胸・腹・太もも前）ばかり鍛えると、後ろ側（背中・お尻・太もも裏）とのバランスが崩れ、結果的に猫背や巻き肩、反り腰になってしまうことがあります。

美しい姿勢をつくるためには、体を前後・左右・上下でバランスよく鍛えることが大切です。3ピースジムでも、お尻や背中、体幹のトレーニングを重視しています。

🧘‍♀️ 姿勢が悪くなる原因③：ストレッチ不足

筋トレで筋肉を使ったあとは、必ず“緩める時間”も必要です。

筋肉は使いっぱなしにすると硬くなり、関節の動きを制限してしまいます。特に胸・太もも前・お尻の筋肉は、ストレッチを怠ると姿勢が崩れやすい部位。

「筋トレ＝締める」だけでなく、「ストレッチ＝整える」もセットで行うことで、しなやかで動きやすい体を保つことができます✨

⚖️ 姿勢が悪くなる原因④：自分に合わない種目をしている

SNSや動画サイトで人気のトレーニングを真似しても、それが自分の体に合っていない場合があります。

柔軟性・関節可動域・体幹の安定性は人それぞれ。例えば、腰椎が硬い人が無理に背中を反らすトレーニングを行うと、腰を痛めたり、姿勢が崩れる原因になります。

大切なのは“正しいフォーム”と“自分に合った種目選び”。そのためには、専門家のアドバイスを受けながら行うのがおすすめです💡

✨ まとめ｜筋トレは姿勢を整えるための“道具”

筋トレ自体が悪いのではなく、やり方次第で良くも悪くもなるということ。

✅ 正しいフォームを意識する

✅ バランスよく鍛える

✅ ストレッチで整える

✅ 自分に合った種目を選ぶ

この4つを意識するだけで、姿勢は変わります。

3ピースジムでは、理学療法士による姿勢分析やフォーム指導を通して、「健康的に美しい姿勢」をつくるサポートを行っています😊

💬 「トレーニングしてるのに肩がこる」「姿勢が良くならない」そんな方は、ぜひ一度ご相談ください！

🏋️‍♂️【３ピースジムについて】

３ピースジムは、「お尻・お腹・背中」を鍛えるセミパーソナルジムです。最大で5名のお客様に対して1名のトレーナーが指導に周りますので、トレーニング初心者やシニアの方にも人気のジムとなっております。トレーニングメニューは理学療法士が作成致しますので、体に不安のある方も安心して通うことができます。吹田千里山の本店の他、浜松初生町にも店舗がございます。姿勢や体の悩みを本気で改善したい方はぜひご相談ください！